Recettes de dîner riches en fibres à préparer ce soir
Vous cherchez un moyen de vous sentir rassasié au dîner sans consommer trop de calories? Envisagez de servir des repas riches en fibres pour le souper. Clinique Mayo note qu'en plus de vous rassasier, les fibres jouent également un rôle dans le maintien de la santé de votre intestin, abaissent le taux de cholestérol et aident à contrôler votre glycémie. Santé ajoute que la personne moyenne ne consomme qu'environ 15 grammes de fibres par jour, ce qui est bien en dessous des 35 à 40 grammes recommandés que les hommes devraient viser. Prêt à faire le plein de fibres? Nous vous suggérons de concocter ces sept plats pour le dîner!
1. Orzo au poulet et aux tomates séchées au soleil
Cuisson du poulet pour le dîner | iStock.com
Avec ses savoureuses tomates séchées au soleil, son fromage romano et sa marjolaine fraîche, Plat piquant de Eating Well fait un dîner savoureux et copieux. La recette donne 4 portions; chacun contient 10 grammes de fibres, 457 calories, 12 grammes de matières grasses et 36 grammes de protéines.
Ingrédients:
- 8 onces d'orzo, de préférence de blé entier
- 1 tasse d'eau
- ½ tasse de tomates séchées au soleil hachées (non emballées dans l'huile), divisées
- 1 tomate italienne, coupée en dés
- 1 gousse d'ail, pelée
- 3 cuillères à café de marjolaine fraîche hachée, divisées
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- 2 cuillères à café, plus 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge, divisée
- 4 poitrines de poulet désossées et sans peau, parées (1 à 1 ¼ livre)
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre fraîchement moulu
- 1 paquet (9 onces) de cœurs d'artichaut surgelés, décongelés
- ½ tasse de fromage Romano finement râpé, divisé
Mode d'emploi: Cuire l'orzo dans une grande casserole d'eau bouillante jusqu'à ce qu'il soit juste tendre, de 8 à 10 minutes ou selon les instructions sur l'emballage. Égouttez et rincez. Pendant ce temps, placez 1 tasse d'eau, ¼ tasse de tomates séchées au soleil, la tomate italienne, l'ail, 2 cuillères à café de marjolaine, le vinaigre et 2 cuillères à café d'huile dans un mélangeur. Mélangez jusqu'à ce qu'il ne reste que quelques morceaux. Assaisonner le poulet avec du sel et du poivre des deux côtés. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile restante dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire, en ajustant le feu au besoin pour éviter de le brûler, jusqu'à ce qu'il soit doré à l'extérieur et plus rose au milieu, 3 à 5 minutes par côté.
Transférer dans une assiette; tente avec du papier d'aluminium pour garder au chaud. Versez la sauce tomate dans la casserole et portez à ébullition. Mesurer ½ tasse de sauce dans un petit bol. Ajouter le quart de tasse de tomates séchées restantes dans la poêle avec l'orzo, les cœurs d'artichaut et 6 cuillères à soupe de fromage. Cuire 1 à 2 minutes en remuant jusqu'à ce que le tout soit chaud. Répartir dans 4 assiettes. Tranchez le poulet. Garnir chaque portion de pâtes de tranches de poulet, 2 cuillères à soupe de sauce tomate réservée et une pincée du reste du fromage et de la marjolaine.
2. Macaroni et fromage aux épinards et artichauts
Faire des macaronis | iStock.com
Transformez les macaronis et le fromage en un souper sain et satisfaisant en incluant des pâtes de blé entier, des épinards et des cœurs d'artichaut. Livestrong déclare que les artichauts sont une excellente source de fibres, un artichaut moyen fournissant 10,3 grammes de fibres, soit 41% de la valeur quotidienne recommandée. Une portion de La recette de Food Network vous fournira 10 grammes de fibres, 510 calories, 17 grammes de matières grasses et 29 grammes de protéines.
Ingrédients:
- 8 onces de pâtes au coude de blé entier
- 2 cuillères à soupe de beurre non salé
- 2 échalotes moyennes, hachées finement (environ ⅓ tasse)
- 3 gousses d'ail, hachées finement
- 3 cuillères à soupe de farine tout usage
- ½ tasse de lait écrémé
- ⅓ tasse de crème sure faible en gras
- 1 tasse de mozzarella partiellement écrémée râpée légèrement tassée
- ⅔ tasse de fromage suisse faible en gras râpé légèrement tassé
- ¼ tasse de parmesan râpé légèrement tassé
- 1 sac (6 onces) de bébés épinards (environ 6 tasses)
- 1 boîte (9 onces) de cœurs d'artichaut surgelés, décongelés et grossièrement hachés
- Sel casher et poivre noir fraîchement moulu
Instructions: Placez une grille au centre du four et préchauffez le gril. Porter à ébullition une grande casserole d'eau et cuire les pâtes selon les instructions sur l'emballage. Réserver ¾ tasse d'eau pour pâtes; filtrer les pâtes. Essuyez le pot. Ajouter le beurre et faire fondre à feu moyen. Ajouter les échalotes et cuire 2 à 4 minutes, en remuant de temps à autre, jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ajouter l'ail et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 2 minutes. Ajouter la farine et fouetter constamment jusqu'à ce qu'elle commence à griller, environ 2 minutes. Incorporer le lait et l'eau de cuisson réservée et fouetter constamment jusqu'à ce que le mélange soit épais comme une sauce, 3 à 5 minutes.
Incorporer la crème sure, ⅔ tasse de mozzarella, le fromage suisse et 1 cuillère à soupe de parmesan. Une fois les fromages fondus, ajoutez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient à peine fanés, environ 1 minute. Incorporer les cœurs d'artichaut, les pâtes, 1 cuillère à café de sel et ¼ cuillère à café de poivre. Transférer dans un plat de cuisson de 2 litres allant au gril. Mélangez le ir tasse de mozzarella restante et 3 cuillères à soupe de parmesan dans un petit bol. Saupoudrez sur les pâtes. Faire griller jusqu'à ce qu'elles soient dorées et bouillonnantes, environ 2 minutes.
3. Ragoût italien de lentilles et de légumes
Ragoût de lentilles | iStock.com
Clinique Mayo explique qu'une tasse de lentilles cuites contient 15,6 grammes de fibres, ce qui en fait Ragoût italien de lentilles et légumes le repas parfait à préparer pour le dîner. Une portion de plat savoureux et végétarien de la Journée de la femme contient 12 grammes de fibres.
Ingrédients:
- 1½ tasse de lentilles séchées, rincées
- 1¼ livre (environ 3 tasses) de courge musquée pelée, coupée en morceaux de 1 pouce
- 2 tasses de sauce marinara
- 2 tasses de haricots verts, coupés en deux
- 1 poivron rouge moyen, coupé en morceaux de 1 pouce
- 1 grosse pomme de terre, pelée et coupée en morceaux de 1 pouce
- ¾ tasse d'oignon haché
- 1 cuillère à café d'ail émincé
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
- Parmesan râpé, pour servir
Mode d'emploi: Mélanger les lentilles et 3 tasses d'eau dans une mijoteuse de 3 pintes ou plus. Dans un grand bol, mélanger le reste des ingrédients sauf l'huile d'olive; placer sur les lentilles. Couvrir et cuire à feu doux de 8 à 10 heures jusqu'à ce que les légumes et les lentilles soient tendres. Incorporer l'huile.
4. Salade de tacos
Salade de tacos | iStock.com
Bon ménage salade de Taco fournit 15 grammes de fibres par portion. Composé de bœuf haché maigre, d'assaisonnements vibrants et de haricots noirs, nous vous garantissons que ce souper vous laissera satisfait!
Ingrédients:
- 1 livre de bœuf haché maigre à 90%
- 1 cuillère à soupe de poudre de chili
- 1 pot (16 onces) de salsa douce
- 1 petite tête d'iceberg, tranchée, substitut de laitue romaine
- 1 boîte (15 à 19 onces) de haricots noirs, rincés et égouttés
- ½ tasse (2 onces) de fromage cheddar râpé
- ¼ tasse de crème sure (facultatif)
- ½ sac (7 onces) de chips tortilla
- Feuilles de coriandre fraîche, pour la garniture
Mode d'emploi: Chauffer une poêle antiadhésive de 12 pouces à feu moyen-vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Ajouter le bœuf haché et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce que la viande ne soit plus rose, en brisant la viande avec le côté de la cuillère. Écumez la graisse. Incorporer la poudre de chili, ⅔ tasse de salsa et ¼ tasse d'eau; porter à ébullition.
quel âge a peyton manning ?
Répartir la laitue dans 4 assiettes. Garnir du mélange de bœuf, des haricots, du cheddar, du reste de la salsa et de la crème sure si utilisée. Disposer les chips tortilla sur une assiette autour de la salade. Garnir de feuilles de coriandre fraîche. Utilisez des frites pour ramasser le mélange de bœuf ou pour les émietter sur une salade.
5. Collard verts aux haricots de Lima et dinde fumée
Oignons sautés | iStock.com
Rempli d'ingrédients nutritifs et copieux, Cooking Light's chou vert aux haricots de Lima et dinde fumée est un plat simple à préparer. Pour un plat de semaine facile, préparez cette recette jusqu'à trois jours à l'avance, en la conservant au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à la servir pour le souper. Une portion contient 18,3 grammes de fibres, 230 calories, 3,3. grammes de matières grasses et 17,4 grammes de protéines.
Ingrédients:
- 1½ tasse de petits haricots de Lima séchés
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 2 tasses d'oignon rouge tranché verticalement
- 3 tasses de bouillon de poulet sans gras et sans sodium
- 1 tasse de poitrine de dinde fumée en dés (environ 6 onces)
- ½ cuillère à café de thym séché
- ¼ cuillère à café de poivron rouge écrasé
- 3 gousses d'ail émincées
- 1 feuille de laurier
- 8 tasses de chou vert tranché (environ ½ livre)
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1 boîte (14,5 onces) de tomates en dés, non égouttées
- ¼ cuillère à café de sel
- ¼ cuillère à café de poivre noir
- Brins de thym (facultatif)
Instructions: Préchauffer le four à 375 degrés Fahrenheit. Trier et laver les haricots; placer dans une cocotte. Couvrir d'eau à 2 pouces au-dessus des haricots; porter à ébullition et cuire 20 minutes. Retirer du feu; égoutter les haricots. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Ajouter l'oignon; faire sauter 10 minutes. Ajouter les haricots, le bouillon et les 5 ingrédients suivants; porter à ébullition.
Couvrir et cuire au four à 375 degrés Fahrenheit pendant 1 heure et 15 minutes. Incorporer le chou vert, le vinaigre et les tomates. Couvrir et cuire 1 heure de plus ou jusqu'à ce que les haricots soient tendres, en remuant de temps en temps. Incorporer le sel et le poivre. Jeter la feuille de laurier. Garnir de brins de thym, si désiré
6. Wraps de bacon et d'edamame sains
Wraps sandwich | iStock.com
En utilisant du bacon de dinde, des tortillas de blé entier ou de légumes, des assaisonnements frais et des légumes, vous pouvez créer Les enveloppements inspirés du BLT de Betty Crocker . Une portion contient 13 grammes de fibres, 240 calories, 7 grammes de matières grasses et 16 grammes de protéines.
Ingrédients:
- ½ paquet (10 onces) d'edamame décortiqué congelé (1 tasse)
- 1 piment jalapeño frais moyen, épépiné et haché
- 2 cuillères à soupe de coriandre fraîche ciselée
- 2 cuillères à soupe de jus de citron
- 2 cuillères à soupe d'eau
- 1 gousse d'ail coupée en deux
- 4 tranches de bacon de soja ou de bacon de dinde
- 4 tortillas de farine de blé entier (8 pouces) ou tortillas de farine à saveur de légumes
- 2 tasses de salade mélangée déchirée
- 2 tomates moyennes, épépinées et hachées
- ¼ tasse de vinaigrette ranch sans gras
Mode d'emploi: Faites cuire les edamames selon les instructions sur l'emballage. Vider; rincer à l'eau froide. Égouttez à nouveau. Dans un robot culinaire, mélanger les edamames, le piment rouge, la coriandre, le jus de citron, l'eau et l'ail. Couvrir et traiter jusqu'à consistance lisse. Mettre de côté. Cuire le bacon selon les instructions sur l'emballage. Bien égoutter sur du papier absorbant. Hachez le bacon.
Pour assembler, étendre environ ¼ de tasse du mélange d'edamame sur chaque tortilla. Garnir de salade verte, de tomates, de vinaigrette et de bacon, en plaçant les ingrédients sur le bord de chaque tortilla. Rouler pour enfermer le remplissage. Fixez avec un cure-dent ou enveloppez-le dans une pellicule plastique ou une feuille d'aluminium pour tenir ensemble. Couper les wraps en deux pour servir.
7. Salade d'orge, de haricots noirs et d'avocat
Salade de céréales et haricots noirs | iStock.com
Grâce à l’orge et aux haricots de cette salade, une portion contient 13 grammes de fibres. Ce Recette du Reader’s Digest , qui est dans le livre de cuisine Manger pour vaincre l'hypertension artérielle , est également plein de folate, en plus des vitamines A et E. Il donne 4 portions.
Ingrédients:
- 1 tasse de jus de carotte
- ½ cuillère à café de thym
- Sel, au goût
- ⅛ cuillère à café de Cayenne
- ½ tasse d'orge à cuisson rapide
- 3 cuillères à soupe de jus de citron frais
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1 boîte (19 onces) de haricots noirs, rincés et égouttés
- 1 tasse de tomates fraîches en dés
- ½ tasse d'avocat en dés
Mode d'emploi: Mélanger le jus de carotte, le thym, le sel et le poivre de Cayenne dans une casserole moyenne. Porter à ébullition à feu moyen, ajouter l'orge et laisser mijoter. Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'orge soit tendre, environ 15 minutes. Pendant ce temps, fouettez ensemble le jus de citron et l'huile dans un grand bol.
Transférer l'orge et tout liquide restant dans la casserole dans un bol avec le mélange de jus de citron; mélanger pour enrober. Ajouter les haricots et les tomates et mélanger pour combiner. Ajouter l'avocat et mélanger doucement. Servir à température ambiante ou frais. Pour une meilleure saveur, sortir du réfrigérateur 20 minutes avant de servir.
En savoir plus sur la feuille de triche sur la culture:
- Poitrine de boeuf: 6 styles et saveurs différents que vous pouvez préparer à la maison
- 5 façons savoureuses de cuisiner des steaks de thon sains pour le dîner
- 7 recettes de transition été-automne qui relient les saisons
