Culture

Recettes saines de poisson blanc à préparer cette semaine

Les fruits de mer ne sont pas que pour l’été. Vous pouvez également avoir du poisson en hiver et au printemps, à condition d'avoir une bonne épicerie ou un marché aux poissons près de chez vous. Scannez le comptoir à poisson ou consultez l'allée du congélateur, et nous vous garantissons que vous pouvez trouver une vente quelque part. Les poissons blancs sont particulièrement sains et devraient être consommés toute l'année, car ils sont riches en protéines et faibles en gras. Ils contiennent également des oméga-3 qui sont tout aussi importants pour vous à manger pendant les mois froids que pendant les mois chauds. Découvrez ces 7 recettes de poisson blanc, qui vous laisseront léger et satisfait.

1. Espadon cuit lentement avec sauce au fenouil et aux tomates

faire une soupe de poisson épicée avec des piments et du poisson frais dans une casserole lourde

Espadon | iStock.com

La mijoteuse n'est pas seulement pour les soupes et les ragoûts, vous pouvez également faire appel à la magie de la mijoteuse pour le poisson. Cette recette de Fine Cooking pour espadon cuit lentement vous montre comment procéder. Tout d'abord, la sauce fenouil-tomate est cuite à intensité élevée pendant 2 heures ou à basse température pendant 4. Pendant les 30 dernières minutes de son temps de cuisson, l'espadon entre et est cuit uniformément avec la sauce. Après cela, vous avez terminé, et c’est bon appétit. Ce plat est parfait à préparer lorsque vous avez de la compagnie et que vous ne voulez pas être esclave de votre cuisine. C’est un dîner raffiné sans tracas.

Ingrédients:

1 boîte (28 onces) de tomates en dés, égouttées
1 petit bulbe de fenouil, paré, évidé et haché; frondes réservées pour la garniture
1 grosse échalote, hachée
2 cuillères à soupe de concentré de tomate
1 cuillère à soupe de romarin frais émincé
1 cuillère à café de graines de fenouil
1 cuillère à café d'ail émincé
Sel casher et poivre noir fraîchement moulu
¼ tasse de crème épaisse
1 ½ livre de steaks d'espadon de 1¼ pouce d'épaisseur, ligne de sang enlevée

Mode d'emploi: Mélanger les tomates, le fenouil, l'échalote, la pâte de tomate, le romarin, les graines de fenouil, l'ail, ½ cuillère à café de sel et ½ cuillère à café de poivre dans une mijoteuse de 5 à 6 litres jusqu'à ce que la pâte de tomate se dissolve. Couvrir et cuire 2 heures à feu vif ou 4 heures à feu doux.

Assaisonnez généreusement le poisson de sel et de poivre. Mettez la mijoteuse à feu vif et incorporez la crème. Nestle les steaks de poisson dans la sauce, les coupant pour s'adapter, si nécessaire. Couvrir et cuire jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit, environ 30 minutes. À l'aide d'une spatule, divisez le poisson en quatre portions, puis servez dans des bols avec la sauce, garnie de feuilles de fenouil.

2. Poisson blanc avec vinaigrette au citron

Poisson blanc | iStock.com

Pour un plat de poisson blanc moins complexe, voici cette recette présentée sur Food Network pour poisson blanc avec vinaigrette au citron . Le poisson est préparé simplement sur une poêle antiadhésive, et un mélange de radicchio composé d'échalotes, de raddichio, de haricots et de bouillon le complète. Votre dernière étape consiste à arroser le poisson blanc frais d'une vinaigrette au citron qui donne au plat une touche rafraîchissante.

Ingrédients:

8 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
3 échalotes, tranchées finement
1 grosse tête de radicchio (environ 12 onces), hachée grossièrement
1 boîte (15 onces) de haricots cannellini, égouttés et rincés
1/3 tasse de bouillon de poisson
Sel et poivre noir fraîchement moulu
6 filets de corégone (5 à 6 onces), comme le tilapia
Farine tout usage, pour dragage

Vinaigrette au citron:

¼ tasse de jus de citron frais
¼ tasse de feuilles de persil italien frais légèrement tassées
2 gousses d'ail
2 cuillères à café de zeste de citron finement râpé
½ cuillère à café de sel
¼ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
1/3 tasse d'huile d'olive extra vierge

Mode d'emploi: Chauffer 2 cuillères à soupe d'huile dans une grande poêle épaisse à feu moyen. Ajouter les échalotes et faire revenir jusqu'à tendreté, environ 2 minutes. Ajouter le radicchio et faire sauter jusqu'à ce qu'il soit flétri, environ 5 minutes. Ajouter les haricots et le bouillon et cuire jusqu'à ce que les haricots soient bien chauds, en remuant souvent, environ 5 minutes. Assaisonner le mélange de radicchio, au goût, avec du sel et du poivre.

Entre-temps, chauffer 3 cuillères à soupe d'huile dans une poêle antiadhésive de 14 pouces (ou 2 plus petites) à feu moyen-vif. Saupoudrez les filets de sel et de poivre. Draguez les filets dans la farine pour les enrober complètement. Secouez l'excédent de farine et faites frire 3 filets dans chaque poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés et juste cuits, environ 3 minutes de chaque côté.

Répartir le mélange de radicchio au centre des assiettes. Garnir avec les filets. Arrosez de vinaigrette et servez aussitôt.

3. Chaudrée de poisson

Chaudrée de poisson | Source: iStock

Est-ce quelque chose de plus appétissant que chaudrée de poisson ? Nous ne le pensons pas, et si vous êtes d'accord, découvrez cette formule alimentaire pour le plat réconfortant de Cooking Light. Le flétan ou tout autre poisson blanc ferme est la vedette de cette chaudrée, et le bacon apporte également un fumé bienvenu. Le plat est cuit dans une cocotte et donne 10 portions. Mieux encore, bien que les chaudrées ne soient pas toujours considérées comme les plats les plus sains, celui-ci n'est pas mauvais pour vous et ne produit que 242 calories par portion.

Ingrédients:

4½ tasses d'eau
4 feuilles de laurier
1½ livre de filets de flétan ou autre poisson blanc ferme, pelé
3 tranches de bacon, non cuites
3½ tasses de pommes de terre au four pelées et coupées en cubes
1½ tasse d'oignon haché (environ 1 gros)
½ tasse de carotte hachée grossièrement (environ 1 moyenne)
1½ cuillère à café de thym séché
1 cuillère à café de sel, divisé
¾ cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu, divisé
4 tasses de lait à teneur réduite en matières grasses 2%
1 cuillère à soupe de beurre, coupé en petits morceaux

Mode d'emploi: Faites mijoter 4½ tasses d'eau et les feuilles de laurier dans une grande poêle. Ajouter le poisson; couvrir et laisser mijoter 10 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement lorsqu'il est testé avec une fourchette ou jusqu'au degré de cuisson désiré. Retirer le poisson de la poêle avec une cuillère à trous. Coupez le poisson en gros morceaux. Réserver 2½ tasses de liquide de cuisson et les feuilles de laurier.

Cuire le bacon dans une cocotte à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Retirer le bacon de la poêle, réserver 1 cuillère à café de jus de cuisson dans la poêle; émietter le bacon et réserver. Ajouter la pomme de terre, l'oignon et la carotte à la poêle; cuire à feu moyen 10 minutes. Ajouter le liquide de cuisson réservé, les feuilles de laurier, le thym, ½ cuillère à café de sel et ¼ cuillère à café de poivre; porter à ébullition. Baisser la température; laisser mijoter 10 minutes. Ajouter le lait et le beurre; laisser mijoter 25 minutes jusqu'à ce que les pommes de terre soient tendres (ne pas bouillir). Incorporer le poisson, la ½ cuillère à café restante de sel et la ½ cuillère à café restante de poivre. Jeter les feuilles de laurier. Saupoudrer de bacon.

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4. Tilapia Piccata

Tilapia | Source: iStock

Les piccatas ne sont pas uniquement réservés aux plats de poulet - le poisson peut aussi y jouer. Cette recette pour tilapia piccata de Rachael Ray recrute le poisson blanc maigre et donne un dîner sain et riche en protéines pour 4. Le tilapia est cuit dans une poêle avant d'être recouvert d'une sauce à base de jus de citron, d'échalotes, d'ail, de vin, de câpres et de persil. Tilapia Piccata se rassemble en un rien de temps et constitue un écart sain par rapport à vos dîners typiques de poulet et de bœuf. Servez-le avec une salade fraîche ou une assiette de légumes et vous obtenez un repas riche en nutriments que vous vous sentez bien de servir.

Ingrédients:

4 tilapia ou autres filets de poisson blanc feuilletés durables, divisés
Sel et poivre
1 tasse de farine, pour le dragage
4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge, divisées
4 cuillères à soupe de beurre, divisé
2 citrons, 1 tranché, 1 jus (environ 3 cuillères à soupe)
1 grosse échalote, hachée finement
2 grosses gousses d'ail, hachées finement
½ tasse de vin blanc sec ou de vermouth sec
2 cuillères à soupe de câpres, égouttées
Une poignée de persil plat, haché (environ 2 cuillères à soupe)

Instructions: Préchauffez le four au réglage le plus bas. Ajouter un plat et quatre assiettes à dîner; laissez chauffer pendant que vous faites le tilapia.

Séchez le poisson; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Placez la farine sur une grande assiette. Draguez légèrement le poisson dans la farine en secouant l'excédent.

Dans une grande poêle, chauffer 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, deux tours de poêle, à feu moyen-vif. Lorsque l'huile d'olive commence à fumer, faites fondre dans 1 cuillère à soupe de beurre. Ajouter deux filets et cuire jusqu'à ce qu'ils soient opaques au centre, de 2 à 4 minutes de chaque côté. Transférer le poisson sur le plat chaud au four. Essuyez la poêle, puis répétez l'opération avec les 2 cuillères à soupe d'huile d'olive restantes, 1 cuillère à soupe de beurre et deux filets.

Essuyez la poêle, puis ajoutez 1 cuillère à soupe de beurre. Lorsque le beurre fond, ajoutez les tranches de citron et faites cuire, en les retournant une fois, jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées, 2 à 3 minutes. Placez les tranches de citron sur le poisson.

Ajouter l'échalote et l'ail dans la poêle et remuer jusqu'à ce qu'ils ramollissent, environ 1 minute. Ajouter le vin, les câpres, le persil et le jus de citron. Incorporer la 1 cuillère à soupe de beurre restante et laisser mijoter jusqu'à ce que la sauce épaississe légèrement, environ 1 minute. Répartissez le poisson dans les assiettes chaudes. Assaisonnez la sauce au citron et déposez-la sur le poisson.

5. Tilapia pané cuit au four

Tilapia pané | Source: iStock

Si vous souhaitez faire cuire votre tilapia plutôt que le saisir, essayez cette recette de Taste of Home qui est rapide, délicieuse et nutritive. Un filet équivaut à seulement 143 calories, et cette formule alimentaire en fait 4. La panure est composée d'une combinaison de chapelure, de fromage, d'ail, de sel et d'origan, et votre poisson cuit pendant 8 à 12 minutes. Si vous avez besoin d'un dîner sain sur votre table rapidement, ce tilapia pané au four est votre meilleur pari.

Ingrédients:

¾ tasse de chapelure molle
1/3 tasse de parmesan râpé
1 cuillère à café de sel à l'ail
1 cuillère à café d'origan séché
4 filets de tilapia (5 onces chacun)

Instructions: Préchauffer le four à 425 degrés Fahrenheit. Dans un bol peu profond, mélanger la chapelure, le fromage, le sel à l'ail et l'origan. Enrober les filets du mélange de chapelure. Déposer sur une plaque à pâtisserie enduite d'un enduit à cuisson. Cuire au four de 8 à 12 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette.

6. Penne Arrabbiata à la morue émiettée

Penne Arrabbiata | Source: iStock

Un plat italien qui enrôle le poisson est-ce penne en colère contre la morue émiettée de Food & Wine. Il est difficile de résister à la sauce Arrabiata, et quand elle est associée à un poisson blanc riche en protéines et faible en gras, vous n’avez pas à le faire. Ramassez un filet de morue à l'épicerie et préparez-vous à faire la sauce savoureuse qui mijotera pendant 30 minutes. Une fois que vous avez ajouté votre morue à la sauce mijotée, le duo sera combiné avec des penne et garni de persil. Ce repas de pâtes léger écrasera vos envies de pâtes tout en vous permettant d'obtenir une dose bien nécessaire d'oméga-3.

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Ingrédients:

¼ tasse d'huile d'olive
2 gousses d'ail émincées
3 tasses de tomates concassées en conserve en purée épaisse (une boîte de 28 onces)
1 grosse tomate, pelée et hachée
1 cuillère à café de sel
½ cuillère à café de flocons de piment rouge séchés
1 livre de filet de morue, coupé en morceaux de 1 pouce
3 cuillères à soupe de persil frais haché
1 livre de penne

Mode d'emploi: Dans une grande casserole, chauffer l'huile à feu moyen. Ajouter l'ail et cuire 1 minute en remuant. Ajouter les tomates en conserve, les tomates fraîches, le sel et les flocons de piment rouge et porter à ébullition. Laisser mijoter la sauce jusqu'à épaississement, environ 30 minutes, puis ajouter la morue et 2 cuillères à soupe de persil à la sauce. Ramenez à ébullition et continuez à mijoter jusqu'à ce que le poisson soit juste cuit, 1 à 2 minutes. Cassez le poisson en petits morceaux avec une cuillère.

Pendant ce temps, dans une grande casserole d'eau bouillante salée, cuire les penne jusqu'à ce qu'elles soient tout juste cuites, environ 13 minutes. Vider. Mélangez avec la sauce. Garnir les pâtes avec la cuillère à soupe restante de persil.

7. Tacos au poisson blanc

Tacos au poisson | Source: iStock

Sortir en beauté, nous concluons avec ces tacos au poisson blanc de Martha Stewart. Les filets de tilapia sont cuits dans une poêle pour cette recette, puis combinés avec de la salade de chou et de la coriandre maison avant d'être garnis d'un mélange de crème sure.

Ingrédients:

¼ tasse de crème sure faible en gras
2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
Gros sel et poivre moulu
¼ petit chou rouge, finement râpé
4 oignons verts, tranchés finement
1 piment jalapeno, coupé en deux sur la longueur, un demi-haché
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
1 livre de filets de tilapia, coupés en 16 lanières égales
8 tortillas à la farine (6 pouces)
½ tasse de feuilles de coriandre fraîche

Mode d'emploi: Dans un grand bol, mélanger la crème sure et le jus de lime; Assaisonnez avec du sel et du poivre. Transférer la moitié du mélange dans un autre récipient; mettre de côté pour servir. Mélanger le chou, les oignons verts et le piment jalapeno émincé avec le reste du mélange de crème sure. Assaisonnez à nouveau avec du sel et du poivre.

Dans une grande poêle antiadhésive, chauffer l'huile et le reste du piment jalapeno à feu moyen-vif; tourbillonner pour recouvrir le fond de la casserole. Assaisonner le poisson des deux côtés avec du sel et du poivre. En deux lots (en commençant par les plus gros morceaux), cuire le poisson jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés, 5 à 6 minutes. Jetez le jalapeno.

Pendant ce temps, réchauffez les tortillas selon les instructions sur l'emballage.

Pour faire des tacos, garnissez les tortillas de salade de chou, de poisson et de feuilles de coriandre fraîche. Arroser du mélange de crème sure réservé. Sers immédiatement.