Santé Et Forme

Recettes chinoises saines que vous devez préparer pour le dîner

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Se faire livrer de la nourriture chinoise est une option de dîner délicieuse et facile sur laquelle beaucoup d'entre nous comptent de temps en temps. Malheureusement, aussi pratique soit-elle, la nourriture chinoise peut avoir un impact considérable sur votre alimentation. Inutile de jurer, cependant, nous vous suggérons d’utiliser ces six recettes pour préparer des plats chinois sains à la maison. Dans à peu près le même temps qu'il faut pour commander de la nourriture et attendre que le livreur se présente, vous pouvez préparer des plats beaucoup plus nutritifs. Que votre choix soit le poulet aigre-doux, le pad thaï ou le riz frit aux crevettes, nous avons ici une recette saine pour satisfaire toutes les envies de nourriture chinoise. Lequel allez-vous préparer en premier?

1. Poulet aigre-doux avec riz brun

poulet aigre-doux

Poulet aigre-doux | iStock.com

Bien manger poulet aigre-doux reste loin de la friteuse, ce qui donne un plat moins gras que les plats chinois typiques. Cette recette contient également moins de sucre et de sel que de nombreuses versions de restaurant et peut facilement être transformée en repas végétarien. Utilisez simplement du tofu à la place du poulet et assurez-vous d'inclure beaucoup de vos légumes préférés. La recette donne 4 portions, chacune contenant 469 calories, 10 grammes de matières grasses, 34 grammes de protéines, 7 grammes de fibres et 709 milligrammes de sodium.

Ingrédients:

  • 2 tasses de riz brun instantané
  • ¼ tasse de vinaigre de riz assaisonné
  • 2 cuillères à soupe de sauce soya à teneur réduite en sodium
  • 2 cuillères à soupe de fécule de maïs
  • 2 cuillères à soupe de confiture d'abricots
  • 2 cuillères à soupe d'huile de canola, divisées
  • 1 livre de filet de poulet, coupé en bouchées
  • 4 gousses d'ail émincées
  • 2 cuillères à café de gingembre finement râpé ou haché
  • 1 tasse de bouillon de poulet à teneur réduite en sodium
  • 6 tasses de petits morceaux de légumes, comme des pois mange-tout, du brocoli et des poivrons
  • 1 boîte (5 onces) de châtaignes d'eau tranchées, égouttées

Instructions: Préparez le riz selon les instructions sur l'emballage. Entre-temps, fouetter le vinaigre, la sauce soya, la fécule de maïs et les conserves d'abricots dans un petit bol. Mettre de côté. Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter le poulet et cuire, sans le déranger, pendant 2 minutes. Poursuivre la cuisson, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rose à l'extérieur et commence à dorer par taches, environ 2 minutes de plus. Transférer dans une assiette.

Ajouter la 1 cuillère à soupe d'huile restante, l'ail et le gingembre dans la poêle et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés, 20 à 30 secondes. Ajouter le bouillon et porter à ébullition en remuant constamment. Ajouter les légumes, réduire le feu pour laisser mijoter, couvrir et cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croquants, 4 à 6 minutes. Incorporer les châtaignes d'eau et le poulet. Fouettez la sauce réservée et ajoutez-la à la poêle. Laisser mijoter, en remuant constamment, jusqu'à ce que la sauce épaississe et que le poulet soit bien chaud, environ 1 minute. Servir avec le riz.

2. Sauté de brocoli aux poivrons et aux arachides

faire cuire des poivrons

Cuisson des poivrons | Thinkstock

Utilisation de fleurons de brocoli prédécoupés La recette de Food Network aidera à réduire le temps de préparation. Composé de poivrons, de flocons de piment, de brocoli et d'arachides, ce plat nutritif contient 131 calories, 10 grammes de matières grasses et 272 milligrammes de sodium par portion. Si vous souhaitez ajouter un peu plus de piquant à votre repas, n'hésitez pas à ajouter plus de flocons de piment. Il sert 4.

Ingrédients:

  • 2 cuillères à soupe d'huile végétale
  • 1 poivron rouge ou orange, tranché de ¼ de pouce d'épaisseur
  • Sel casher et poivre noir fraîchement moulu
  • ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
  • 1 livre de fleurons de brocoli
  • 2 cuillères à soupe d'arachides grillées non salées hachées

Mode d'emploi: Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajouter les poivrons et ⅛ cuillère à café chacun de sel et de poivre et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et tendres, environ 2 minutes. Transférer dans une assiette.

Chauffer le reste de l'huile à soupe dans la même poêle à feu moyen-vif. Ajouter les flocons de piment et cuire 10 secondes, puis ajouter le brocoli, ¼ cuillère à café de sel et de poivre et ¼ tasse d'eau. Couvrir et cuire jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que le brocoli soit légèrement doré et croustillant-tendre, environ 4 minutes.

Ajouter les poivrons, les arachides et and cuillère à café de sel et de poivre et servir.

3. Poulet au sésame et à l'ail à la mijoteuse

brocoli

Brocoli | iStock.com

Faire appel à votre mijoteuse lors de la préparation Recette de Good Housekeeping via Delish s'assure que le dîner est un jeu d'enfant à préparer. Fouetter le vin de riz, la sauce soja, l'huile de sésame grillé et la cassonade et placer dans la mijoteuse avec les poitrines de poulet, l'ail et le gingembre. Cuire 5 à 6 heures, râper le poulet et servir avec du riz blanc et du brocoli cuit à la vapeur. Cela fait 6 portions.

Ingrédients:

  • ⅓ tasse de vin de riz
  • ⅓ tasse de sauce soja
  • ⅓ tasse d'huile de sésame grillé
  • 1 cuillère à soupe de cassonade
  • 2 livres de poitrines de poulet désossées et sans peau
  • 8 gousses d'ail
  • 1 morceau de gingembre frais
  • 4 tasses de riz blanc cuit surgelé
  • 1 livre de fleurons de brocoli
  • Oignons verts tranchés et piments rouges

Mode d'emploi: Dans un petit bol, fouetter le vin de riz, la sauce soya, l'huile de sésame grillé et la cassonade. Dans un bol de 6 litres à la mijoteuse, étendre les poitrines de poulet, le mélange de soya, l'ail et le gingembre frais. Couvrir le bol avec le couvercle et cuire 5 à 6 heures à feu doux, jusqu'à ce que le poulet soit tendre.

Transférer le poulet sur une planche à découper; déchiqueter et remettre dans le bol de la mijoteuse. Servir le mélange de poulet avec du riz blanc chaud et des fleurons de brocoli cuits à la vapeur. Garnir d'oignons verts émincés et de piments rouges.

4. Riz Frit aux Crevettes

Préparez une cuisine chinoise saine avec cette recette de riz frit aux crevettes

Préparez une cuisine chinoise saine avec cette recette de riz frit aux crevettes | iStock.com

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Pour un plat de dîner rapide et facile, utilisez du riz d'un jour lors de la préparation La recette de Cooking Light . En réclamant des ingrédients sains comme le poivron, les pois mange-tout, le brocoli, l'edamame et les crevettes, il n'est pas nécessaire de se sentir coupable de servir le riz frit aux crevettes à votre famille pour le souper. Une portion contient 368 calories, 15,7 grammes de matières grasses, 26,6 grammes de protéines et 560 milligrammes de sodium.

Ingrédients:

  • 1 tasse de fleurons de brocoli
  • 7 cuillères à café d'huile de canola, divisées
  • 1 poivron rouge moyen, coupé en fines lanières
  • 1 poivron jaune moyen, coupé en fines lanières
  • 1 tasse de pois mange-tout, parés et coupés en deux sur la largeur
  • 1 cuillère à soupe de gingembre frais pelé et râpé
  • 1 tasse de riz blanc à grains longs cuit, réfrigéré
  • 1 cuillère à soupe d'huile de sésame foncé
  • 12 onces de crevettes moyennes pelées et déveinées
  • 1½ tasse d'edamames surgelés, décongelés
  • ¼ tasse de sauce soya à faible teneur en sodium
  • 1½ cuillère à soupe de vinaigre de riz
  • 1 cuillère à café de sriracha
  • ¼ tasse d'oignons verts tranchés finement en diagonale

Mode d'emploi: Faire cuire le brocoli à la vapeur 4 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit croustillant-tendre; mettre de côté. Chauffer une grande poêle ou un wok à feu moyen-vif. Ajouter 1 cuillère à café d'huile de canola dans la poêle. Ajouter les poivrons et les pois mange-tout à la poêle et faire sauter pendant 2 minutes. Placer le mélange de légumes dans un grand bol. Ajouter les 2 cuillères à soupe d'huile de canola restantes dans la poêle; tourbillonner pour enrober. Ajouter le gingembre et faire sauter pendant 10 secondes. Ajouter le riz et faire sauter pendant 5 minutes jusqu'à ce que le riz soit légèrement doré.

Retirer le mélange de riz de la poêle et ajouter le riz dans le bol avec le mélange de légumes. Essuyer la casserole avec du papier absorbant. Remettre la poêle à feu moyen-vif. Ajouter l'huile de sésame dans la poêle; tourbillonner pour enrober. Ajouter les crevettes; faire sauter 1 minute. Ajouter edamame; faire sauter 1 minute. Incorporer la sauce soja, le vinaigre et la sriracha; porter à ébullition. Cuire 3 minutes ou jusqu'à ce que le liquide épaississe légèrement. Ajouter le mélange de légumes et les oignons verts; remuer pour combiner. Cuire 1 minute ou jusqu'à ce que le tout soit bien chaud, en remuant fréquemment. Sers immédiatement.

5. Pad thaï

Pad thaï

Pad Thai | iStock.com

D'accord, ce n'est pas du chinois, mais c'est un autre favori à emporter. Livestrong prévient que tandis que le pad thaï peut sembler une option saine , les versions de restaurant sont généralement riches en calories; une assiette peut facilement contenir 940 calories, soit 40% des calories recommandées qu'une personne de 145 livres devrait consommer chaque jour. Heureusement, Cooking Channel propose une recette pour pad thaï cela ne fera pas dérailler votre alimentation. Nouilles, sauce, crevettes, légumes, arachides et assaisonnements se combinent pour créer un plat qui contient 495 calories et 17 grammes de gras par portion.

Ingrédients:

  • 1 paquet (7 à 8 onces) de nouilles de riz ou 8 onces de pâtes aux cheveux d'ange par recette
  • ¼ tasse de jus de citron vert frais
  • ¼ tasse de sauce de poisson asiatique
  • 2 cuillères à soupe de sucre
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'arachide ou de canola
  • 8 onces de crevettes moyennes, décortiquées et déveinées, puis coupées en deux sur la longueur
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • ¼ cuillère à café de poivron rouge broyé
  • 3 gros œufs, légèrement battus
  • 6 onces de germes de soja frais, rincés et égouttés
  • ¼ tasse d'arachides grillées non salées, hachées grossièrement
  • 3 oignons verts, tranchés finement
  • ½ tasse de feuilles de coriandre fraîche
  • Quartiers de lime

Mode d'emploi: Dans un grand bol, faire tremper les nouilles en bâtonnets de riz, le cas échéant, dans suffisamment d'eau chaude pour couvrir, pendant 20 minutes; drainer. À l'aide de ciseaux de cuisine, coupez les nouilles en longueurs de 4 pouces. Si vous utilisez des pâtes aux cheveux d'ange, casser en deux, cuire dans une grande casserole comme indiqué sur l'étiquette, puis égoutter et rincer à l'eau courante froide.

Pendant ce temps, dans un petit bol, mélanger le jus de lime, la sauce de poisson et le sucre. Préparez tous les ingrédients restants et placez-les à côté de la cuisinière pour un assemblage facile.

Dans une poêle de 12 pouces, chauffer l'huile à feu vif jusqu'à ce qu'elle soit chaude mais sans fumer. Ajouter les crevettes, l'ail et le poivron rouge écrasé; cuire 1 minute en remuant. Ajouter les œufs et cuire, en remuant, jusqu'à ce qu'ils soient juste pris, environ 20 secondes. Ajouter les nouilles égouttées et cuire 2 minutes en remuant. Ajouter le mélange de sauce de poisson, la moitié des germes de soja, la moitié des arachides et la moitié des oignons verts; cuire 1 minute en remuant.

Transférer le pad thaï dans un plat chaud ou un bol de service. Garnir du reste des germes de soja et saupoudrer du reste des arachides, du reste des oignons verts et de la coriandre. Servir avec des quartiers de lime.

6. Rouleaux d'oeufs aux légumes cuits au four

Des nems

Rouleaux aux oeufs | iStock.com

Cuire au four, pas frire, vos rouleaux d'œufs créent un accompagnement au souper faible en gras et en calories. La recette de Laa Loosh donne 2 portions; chacun a 210 calories et 1 gramme de graisse. En plus d'être sain, il est également assez facile à préparer: mélangez le chou, la salade de brocoli, les carottes et les oignons, et à feu moyen-vif, faites revenir l'ail et le gingembre dans l'huile de sésame. Ajouter le mélange de chou, la sauce soja, le vinaigre et le poivre noir et cuire jusqu'à ce que les ingrédients commencent à devenir tendres. Réfrigérer pendant environ 45 minutes et déposer le mélange dans une enveloppe de rouleau d'oeuf. Replier sur les côtés, rouler et cuire. Assurez-vous de le servir avec votre sauce préférée!

Ingrédients:

  • 12 emballages de rouleaux d'oeufs
  • 3 tasses de chou râpé
  • 2 tasses de salade de brocoli
  • 2 carottes moyennes, râpées
  • 4 oignons verts, hachés finement
  • 1 cuillère à café d'huile de sésame
  • 1 morceau de gingembre frais, pelé et râpé
  • 2 gousses d'ail émincées
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja à teneur réduite en sodium
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
  • ¼ cuillère à café de poivre noir moulu

Instructions: Préchauffer le four à 425 degrés Fahrenheit. Dans un grand bol, mélanger le chou, la salade de brocoli, les carottes et les oignons verts. Chauffer l'huile de sésame à feu moyen-vif dans une grande poêle antiadhésive. Ajouter l'ail et le gingembre et cuire 30 secondes. Ajouter le mélange de chou, la sauce soya, le vinaigre et le poivre noir et cuire, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 4 à 5 minutes.

Placer le mélange de chou cuit dans un bol et réfrigérer jusqu'à ce qu'il soit froid. Tapisser une grande plaque à pâtisserie de papier sulfurisé et vaporiser légèrement d'un enduit à cuisson. Verser un peu de mélange de chou sur une enveloppe de rouleau d'oeuf. Replier sur les côtés et enrouler. Placer sur une plaque à pâtisserie, joint vers le bas.

Répéter avec le reste des emballages de rouleaux d'oeufs. Vaporiser légèrement avec un aérosol de cuisson et mettre au four. Cuire au four pendant 10 minutes, retourner les rouleaux d'œufs et cuire encore 10 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés et croustillants. Laisser refroidir environ 5 minutes avant de servir.