Buvez avant de vous ruiner: 5 conseils pour courir l'hydratation
Il est difficile de prévenir la déshydratation pendant la course. Si vous courez sur de longues distances ou par temps chaud, il est très facile de se déshydrater et cela peut non seulement nuire à vos performances immédiates, mais également vous blesser à long terme (jeu de mots).
Il peut sembler impossible de faire couler le jus tout en courant, mais ce que beaucoup ne réalisent pas, c'est qu'ils n'ont pas besoin de garder une bouteille d'eau dans leurs mains pour maintenir leur niveau d'H2O. Voici quelques trucs et astuces que les coureurs chevronnés connaissent qui leur permettent de rester hydratés pendant leurs courses plus longues et de ne pas craindre de subir les effets de la déshydratation par la suite. Avec ces conseils, vous serez prêt pour la course en un rien de temps.
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1. Hydratez-vous avant votre course
Voici une technique importante pour rester hydraté que de nombreux nouveaux coureurs, et même des coureurs chevronnés, ne pratiquent pas. Tout le monde boit de l'eau après avoir couru, mais il est également impératif que vous buviez de l'eau avant de courir, aussi, pour préparer votre corps à la perte d'eau à laquelle il est sur le point de faire face. Monde des coureurs vous conseille de boire de huit à 16 onces une à deux heures avant une course - les boissons pour sportifs sont également acceptables, à condition qu’elles soient associées à de l’eau. Arrêtez de boire après environ 16 onces, afin d'éviter les liquides supplémentaires et les voyages supplémentaires aux toilettes, puis buvez encore quatre à huit onces juste avant de commencer. De cette façon, vous serez bien hydraté avant votre course, mais vous n’aurez pas un excès d’eau qui gronde dans l’estomac.
Vous n'êtes toujours pas convaincu que l'hydratation avant la course est importante? Monde des coureurs fait état d'une étude menée en 2010 par le Journal de l'entraînement athlétique qui a révélé que les coureurs qui ont commencé une course de 12 km déshydratés sur une journée à 80 degrés ont terminé environ deux minutes et demie plus lentement que lorsqu'ils couraient hydraté. En effet, la déshydratation fait chuter votre volume sanguin, ce qui diminue la capacité de votre corps à transférer la chaleur, obligeant votre cœur à battre plus vite et rendant plus difficile pour votre corps de répondre aux exigences aérobies.
Exemple: buvez une bouteille d'eau ou deux avant de partir en courant. Un peu de préparation à l'entraînement va un long chemin.
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2. Portez une ceinture d'hydratation pendant votre course
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Une fois que vous vous êtes hydraté avant la course, il est également important de déterminer comment vous allez absorber les liquides pendant votre course. De nombreux experts suggèrent que les coureurs doivent s'assurer qu'ils boivent au moins trois à six onces d'eau toutes les 15 à 20 minutes d'une course, tant que cette course prend moins d'une heure. Si vous courez plus d’une heure, vous devez prévoir de boire toutes les 15 minutes.
Mais comme nous l’avons dit plus tôt, boire en courant est plus facile à dire qu’à faire, et c’est pourquoi beaucoup font appel à des équipements de course sophistiqués comme des ceintures d’hydratation pour maintenir l’eau qui coule. Vous n’avez pas besoin d’être un coureur expert pour nouer un de ces coureurs - il vous suffit d’être intelligent et vous pouvez vous procurer les ceintures dans tous les magasins d’articles de course ou de sport.
Alors, comment fonctionnent ces ceintures fantaisie? Vous les attachez simplement autour de votre taille; ils peuvent contenir jusqu'à quatre bouteilles de six onces. Ils vous donnent un accès facile à l’eau et n’exigent pas que vous teniez les bouteilles entre vos mains. De plus, ils sont bien ajustés et ajustables, vous n'avez donc pas à vous soucier de leur chute ou de leur gêne. De nombreux coureurs experts leur donnent deux pouces vers le haut.
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3. Installez des stations d'eau le long de votre cours de formation
Si vous souhaitez renoncer à la ceinture d'hydratation, vous avez également la possibilité de cacher des stations d'eau le long de votre parcours de formation afin de savoir où se trouvent certaines bouteilles d'eau et où vous pouvez faire une pause pour vous hydrater. Lors des courses officielles, des stations d'eau bordent toujours le parcours, mais vous pouvez imiter cette technique en installant vos propres bouteilles. Selon la durée de votre course, choisissez deux à quatre endroits pour ranger une bouteille d'eau. Tenez-vous en à la règle des trois à six onces toutes les 15 minutes et planifiez en conséquence. Les stations d’eau vous donneront de bons endroits pour reprendre votre souffle et veilleront également à ce que votre volume sanguin ne baisse pas.
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4. Équipez-vous d'un sac à dos d'hydratation
Dernière option: vous pouvez vous armer d'un sac à dos d'hydratation. Oui, c'est aussi cool que ça en a l'air. Comme son nom l'indique, les sacs à dos d'hydratation sont portés sur le dos des coureurs, et ils permettent aux coureurs de boire sans utiliser leurs mains en distribuant du liquide à travers une paille et un capuchon attachés au sac. À l'intérieur de l'emballage se trouve une «vessie» qui contient des liquides et peut facilement être remplie. Alors qu'un petit sac de taille a généralement la capacité de transporter 70 onces de liquide, les grands sacs à dos avec plus d'une vessie peuvent contenir plus de 3 litres de liquide. Ils donnent aux coureurs la possibilité de boire de l’eau à tout moment et de ne pas ressentir le poids du fluide en le dispersant uniformément sur la surface d’une personne.
Maintenant, vous n'avez vraiment aucune excuse pour ne pas vous hydrater pendant les courses. Attachez une ceinture, enfilez un sac à dos ou planifiez simplement à l'avance et organisez une pause aquatique rapide le long de votre itinéraire.
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5. Hydratez-vous après votre course
L'hydratation toujours importante après la course est la dernière chose à noter aujourd'hui. En règle générale, tout le monde boit une forme de liquide après son entraînement, que ce soit de l'eau ou une boisson pour sportifs, mais il est également important de boire suffisamment de ce liquide et de boire le bon type. Lire: Les boissons comme les sodas et les jus ne vous hydratent pas correctement après une course.
Pour vous assurer que vous êtes suffisamment hydraté après une course, vous devriez envisager de vous peser avant et après l'exercice pour vous aider à déterminer la quantité de liquide que vous avez perdue pendant votre entraînement. Ensuite, vous pouvez appliquer la règle générale selon laquelle pour chaque livre perdue pendant votre course, vous devez boire jusqu'à 24 onces de liquide. Si votre poids corporel a augmenté, vous êtes trop hydraté et vous devriez boire moins de liquide lors des futures séances d'exercice. Vous devez également prendre note de la couleur de votre urine après votre séance d'entraînement de la journée. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater, car elle devrait être de couleur jaune clair. Vous n’avez pas besoin de conseils sur la façon de boire de l’eau après votre course - buvez-la simplement et buvez suffisamment!
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