Boot Camp Body: L'entraînement ultime à la maison
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Vous voulez le corps d'un participant au camp d'entraînement sans la partie où vous vous réveillez à 5 heures du matin et que vous vous faites crier pour faire des pompes. Maintenant, vous pouvez bercer le corps d'un boot camper ordinaire, mais vous pouvez le faire dans le confort de votre propre maison à tout moment. Ces entraînements ne nécessitent aucun équipement et sont sûrs de stimuler votre fréquence cardiaque et vos muscles.
1. Cet entraînement présenté dans Soi combine cardio et musculation. Effectuez chaque exercice pendant une minute suivie d'une minute de repos. Répétez le circuit complet quatre fois.
Poussées de squat: Commencez en position debout. Accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol, puis sautez vos pieds en arrière pour être en position de push-up complète. Assurez-vous que vos épaules et votre poitrine sont directement au-dessus de vos mains. Sautez les pieds en avant et tenez-vous debout.
Genoux hauts: Commencez en position debout et commencez le mouvement en courant sur place. Mettez vos genoux aussi haut que possible - vos cuisses doivent être parallèles au sol. Assurez-vous d'être doux avec vos pieds et gardez vos abdos contractés.
Alpinistes: Commencez en position push-up avec un pied plus près de vos mains. Gardez vos hanches alignées avec vos épaules. Maintenant, utilisez votre tronc et rapprochez le pied allongé de vos mains pendant que l'autre s'étend vers l'arrière.
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Sortez avec Jump Squat: Commencez en position accroupie. Placez vos mains sur le sol et faites-les avancer de manière à ce que vous soyez en position de poussée vers le haut. Ramenez vos mains vers vos pieds. Une fois que vous avez atteint la position accroupie, sautez aussi haut que possible. Atterrissez en position profondément accroupie. N'oubliez pas: soyez doux avec vos pieds lorsque vous atterrissez.
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deux. Selon Guide de remise en forme Boot Camp , cet entraînement ne prend que 20 minutes. N'oubliez pas de continuer à bouger, de vous pousser et de maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Faites quatre séries de chaque mouvement pour terminer l'entraînement.
- Commencez avec 20 pompes.
- Déplacez-vous dans 20 fentes - 10 par jambe.
- Suivez avec 20 redressements assis.
- Faites 25 squats aériens.
Comment faire: Tenez-vous debout avec vos pieds un peu plus larges que la largeur des épaules et pointez vos orteils légèrement vers l'extérieur avec vos bras reposant sur vos côtés. Gardez le dos droit et les yeux en avant, et pliez lentement les genoux, en poussant les fesses et les hanches vers l'extérieur et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez vos pieds à plat sur le sol et maintenez votre poids uniformément équilibré entre l'avant et l'arrière de votre siège. Assurez-vous de garder la tête et les épaules alignées sur vos genoux et vos genoux alignés sur vos chevilles. Étendez vos bras devant vous, pas plus haut que la hauteur des épaules. Abaissez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils. Appuyez vers le haut en serrant les cuisses et les flûtes, et gardez les genoux légèrement pliés en haut.
- Passez à 60 jumping jacks.
- Terminez par un mur assis de 60 secondes.
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3. Ce circuit est garanti pour maintenir votre rythme cardiaque, brûler des calories et tonifier tout votre corps. L'entraînement complet prend 30 minutes, Santé écrit.
Perceuse à corde à sauter: Tenez-vous debout avec les jambes légèrement pliées, les bras pliés et les mains sur les côtés. Commencez à sauter en ne laissant que quelques centimètres entre vos pieds et le sol pendant que vous sautez. En même temps, faites pivoter vos épaules et vos bras comme si vous sautiez à la corde sans utiliser une vraie corde. Continuez pendant 1 minute 30 secondes.
Squats: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les bras à vos côtés. En gardant le dos droit, accroupissez-vous en pliant les deux genoux et en laissant tomber vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise. Gardez votre poids directement sur vos talons et pliez vos jambes à environ 90 degrés. Revenez lentement à la position de départ. Répétez pendant deux minutes.
Fentes: Commencez par vous tenir debout les pieds joints et les mains sur les hanches. Avancez d'environ 3 pieds avec votre pied gauche, en gardant votre genou gauche légèrement plié. Balancez-vous sur la plante du pied droit. Avec vos épaules alignées sur vos hanches, pliez les deux genoux pour abaisser votre corps jusqu'à ce que les deux jambes soient à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ. Répétez pendant 30 secondes avec votre jambe gauche, puis faites 30 secondes avec votre jambe droite.
Crunchs verticaux des jambes: Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec la jambe et les bras tendus. Gardez vos jambes jointes et soulevez vos talons vers le plafond jusqu'à ce que vos pieds soient directement au-dessus de vos hanches. Levez les bras et pointez vos doigts vers vos orteils. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez le haut de votre corps jusqu'à ce que vos doigts se rapprochent de vos orteils. Abaissez le haut de votre corps pour terminer une répétition. Faites autant de répétitions que possible en 30 secondes.
Foret en caisson et portée: Commencez par la position de départ des jambes verticales. Serrez vos abdominaux et passez la main sur l'extérieur de votre cuisse droite avec les deux bras. Revenez au centre, puis passez la main sur l'extérieur de votre cuisse gauche avec les deux bras. Répétez le mouvement entier, en faisant autant de répétitions que possible en 30 secondes.
Battements de jambes: Commencez par la position de départ de la perceuse à boîte et à portée. Abaissez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient à environ 1 pied au-dessus du tapis et abaissez vos bras jusqu'à ce qu'elles soient à plat sur le tapis avec les paumes vers le bas. Gardez votre dos à plat sur le tapis et soutenez les côtés de votre corps avec vos bras pendant que vous déplacez les deux jambes simultanément de haut en bas dans des directions opposées. Continuez pendant une minute.
Coudes bas du dos modifiés: Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites, les pieds à la largeur des épaules et le dessus de vos pieds touchant le tapis. Vos bras doivent être pliés au niveau des coudes, les mains légèrement plus hautes que vos épaules et les paumes sur le tapis. Fléchissez vos fesses et le bas du dos, et soulevez lentement vos jambes et vos bras à environ six pouces du tapis. Revenez à votre position de départ et répétez. Continuez à faire le mouvement pendant 30 secondes.
Des pompes: «Mettez-vous en position de push-up traditionnelle, avec vos pieds à quelques centimètres de distance, vos bras tendus et vos mains près de vos épaules (vous pouvez commencer à genoux jusqu'à ce que vous deveniez plus fort.) Votre corps doit former une ligne droite à partir de votre la tête à vos talons. Gardez vos abdominaux serrés et laissez tomber votre corps droit en pliant les deux bras, » Santé écrit. Ensuite, revenez à votre position de départ et répétez autant de fois que vous le pouvez en 30 secondes.
Push-Ups de bombardier en piqué: Commencez par la position de départ des pompes, puis élargissez un peu plus vos pieds, en pointant vos fesses vers le plafond. Abaissez lentement votre corps au sol en pliant les bras et en faisant légèrement glisser votre poitrine sur le tapis. Appuyez sur votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits et que le bas du dos soit cambré vers l'arrière. Inversez le mouvement pour revenir à la position bout à bout. Continuez ce mouvement pendant 30 secondes.
Jumping Jacks classiques: Commencez avec vos jambes jointes et vos bras à vos côtés. Gardez vos bras et vos jambes tendus et séparez vos jambes d'environ trois pieds, en levant les mains au-dessus de votre tête en un seul saut. Revenez à la position de départ en un seul mouvement et répétez le mouvement pendant deux minutes.
Revenez au début de votre entraînement et répétez le circuit entier deux fois.
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Quatre. Cet entraînement, inspiré par Guide de remise en forme Boot Camp , nécessite trois séries de chaque mouvement.
- Commencez par faire des pompes. Continuez à les faire jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus.
- Reposez-vous une minute.
- Suivez en faisant des tractions jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus.
- Reposez-vous une minute.
- Faites des squats aériens jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus.
- Reposez-vous une minute.
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