7 recettes à faible teneur en glucides pour votre régime de cycle de glucides
En apparence, le régime du cycle des glucides ne pourrait pas être plus simple. Les jours où vous vous entraînez le plus, vous mangez beaucoup glucides sains , comme les grains entiers ou les légumineuses. Les jours d'entraînement moins intenses, vous limitez les glucides et vous vous concentrez sur la consommation d'aliments riches en protéines et de légumes à faible teneur en glucides. Les jours riches en glucides vous donnent l'énergie dont vous avez besoin pour alimenter vos entraînements, disent les adhérents, tandis que les jours faibles en glucides vous aident à perdre du poids.
'Manger des glucides sains certains jours maintient votre métabolisme accéléré, et s'en tenir principalement aux protéines et aux légumes les jours intermédiaires maintient l'insuline suffisamment faible pour que vous puissiez brûler les graisses sans perdre de muscle', a déclaré Shelby Starnes, culturiste compétitif et expert en cyclisme en glucides. Brûlure quotidienne .
Le cyclisme des glucides peut ne pas sembler terriblement complexe, en particulier par rapport à certains régimes alimentaires, mais il nécessite encore du travail si vous voulez vous y tenir, en particulier sur le long terme. L'ennui peut facilement s'installer si vous finissez toujours par cuisiner une poitrine de poulet nature et du brocoli cuit à la vapeur pour le dîner lors de vos jours à faible teneur en glucides.
Pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme et à perdre ces kilos en trop, voici sept recettes créatives à faible teneur en glucides qui vous aideront à vous en tenir à votre régime alimentaire.
1. Choux de Bruxelles balsamique et thon poêlé incrusté d'amandes
Choux de Bruxelles | Source: iStock
Un enrobage d'amande donne aux steaks de thon faibles en gras et riches en protéines un croustillant supplémentaire dans cette recette de dîner à cuisson rapide de Petite vie du sud . Pour votre côté végétal, les choux de Bruxelles sont cuits lentement dans de l'huile de coco et du vinaigre balsamique jusqu'à tendreté.
Ingrédients:
Pour les choux de Bruxelles:
- 1½ livre de choux de Bruxelles, parés et fendus
- ¼ tasse d'huile de coco
- 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique épais
- Sel de mer et poivre noir au goût
Pour le thon:
- 3 steaks de thon
- Amandes concassées
- Sel de mer au goût
- Poivre à goûter
- 2 cuillères à soupe d'huile de coco
Mode d'emploi: Pour préparer les choux de Bruxelles, ajoutez l'huile de noix de coco dans une casserole et baissez le feu à moyen-vif. Lorsque l'huile fond, ajoutez les choux de Bruxelles, le sel et le poivre, puis mélangez. Couvrir, réduire le feu à doux et laisser cuire 15 minutes.
Ajouter le vinaigre balsamique dans la poêle et remuer. Couvrir et cuire à feu doux pendant 10 minutes de plus, jusqu'à ce que les choux de Bruxelles soient tendres.
Pour faire le thon, écrasez les amandes à l'aide d'un robot culinaire ou d'un rouleau à pâtisserie. Saler et poivrer les steaks de thon. Presser chaque steak de thon dans les amandes écrasées pour l'enrober, puis retourner et répéter de l'autre côté.
Dans une grande poêle, chauffer l'huile de coco jusqu'à ce qu'elle soit fondue et claire. Placer les steaks de thon dans la poêle et saisir pendant 2 minutes. Retourner et poursuivre la cuisson encore 2 minutes. Retirer les steaks de la poêle et les couper en lanières. Servir avec les choux de Bruxelles.
2. Soupe toscane
Soupe toscane | Source: iStock
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Cette version d'une soupe toscane traditionnelle remplace la pomme de terre par du chou-fleur pour un plat qui conserve sa riche saveur sans empiler les glucides. Faites un lot le dimanche et vous en aurez assez pour une semaine de travail de déjeuners. Recette de Pas de chignon s'il vous plaît .
Ingrédients:
- 2 tasses de bouillon de poulet
- 1 litre d'eau
- 1 livre de saucisse italienne, moulue
- 3 tasses de chou frisé, haché
- 2 tasses de chou-fleur, haché
- 2 gousses d'ail hachées
- ½ tasse d'oignon, coupé en dés
- 1 cuillère à soupe de crème à fouetter épaisse
- 1 cuillère à café de poivron rouge broyé
- ¼ tasse de beurre
- Sel et poivre au goût
- Parmesan fraîchement râpé pour servir (facultatif)
Mode d'emploi: Faites dorer la saucisse, l'oignon et l'ail dans une grande casserole. Une fois que la viande est complètement cuite et que les oignons sont tendres et translucides, utilisez un peu de bouillon de poulet pour déglacer la casserole, en raclant les morceaux qui sont collés au fond de la casserole.
Ajouter l'eau, le reste du bouillon, le poivron rouge broyé, le sel et le poivre dans la poêle. Laisser mijoter environ 30 minutes.
Ajouter le beurre, le chou frisé et le chou-fleur. Cuire environ 15 minutes, jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Juste avant de servir, ajoutez 1 cuillère à soupe de crème à fouetter épaisse. Garnissez de parmesan fraîchement râpé si vous le souhaitez.
3. Sauté de bœuf et de brocoli à faible teneur en glucides
Sauté de bœuf et brocoli | Source: iStock
Lorsqu'il est servi sans riz, un sauté de bœuf et de brocoli est l'option parfaite pour un dîner rapide et faible en glucides. Malheureusement, de nombreuses recettes demandent d'enrober votre viande et vos légumes dans une sauce sucrée épaissie avec de la farine ou de la fécule de maïs - pas exactement ce que vous voulez un jour faible en glucides. Cette version de Food.com utilise pour la gomme de guar pour épaissir tandis que la sauce de soja et une petite quantité de succédané de sucre ajoutent de la saveur.
Ingrédients:
- 1 cuillère à soupe d'huile de canola
- 2 tasses de brocoli, blanchi
- ½ tasse de carottes, tranchées finement
- ½ tasse d'oignon, coupé en quartiers
- 6 onces de bifteck de surlonge, désossé et coupé en lanières
- 1½ cuillère à soupe de bouillon de poulet
- 1 cuillère à soupe de sauce soja faible en sodium
- ½ cuillère à café de gomme de guar ou de fécule de maïs
- ¼ cuillère à café de succédané de sucre Splenda
- 1⁄8 cuillère à café de sel (facultatif)
Instructions: Faites chauffer l'huile dans une grande poêle. Ajouter le brocoli, la carotte et l'oignon et cuire, en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et croustillants. Incorporer le bœuf et cuire jusqu'à ce qu'il atteigne la cuisson désirée.
Mélangez le bouillon de poulet, la sauce soja, la gomme de guar, le Splenda et le sel dans un petit bol. Ajouter au bœuf et aux légumes et cuire en remuant constamment jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
4. Salade de bifteck de flanc avec vinaigrette chimichurri
Bifteck de flanc | Source: iStock
Un steak grillé est servi sur un lit de verdure saine et habillé d'une délicieuse sauce chimichurri dans cette salade de plat principal facile à préparer. Recette d'Epicurious .
Ingrédients:
- 1 gros bouquet de persil italien frais
- 2 cuillères à soupe de feuilles d'origan frais
- 3 gousses d'ail pelées
- ½ tasse d'huile d'olive
- ¼ tasse de vinaigre de vin rouge
- 1 cuillère à café de sauce au piment chipotle
- 1½ livre de bifteck de flanc
- 8 onces de légumes verts mélangés pour bébé
- Contenant de 12 onces petites boules de mozzarella fraîches marinées, égouttées
Mode d'emploi: Préparez le barbecue (à feu moyen-vif). Mélanger le persil (avec les tiges), l'origan et l'ail au robot; mélanger 10 secondes. Ajouter ½ tasse d'huile, le vinaigre et la sauce au piment fort; mélanger jusqu'à ce que presque lisse. Assaisonner la vinaigrette au goût avec du sel et du poivre.
Badigeonner la grille du gril d'huile. Saupoudrer le steak des deux côtés de sel et de poivre. Griller le steak jusqu'à la cuisson désirée, environ 5 minutes de chaque côté pour une cuisson mi-saignante. Transférer le steak sur la surface de travail; laissez reposer 5 minutes.
Entre-temps, mélanger les légumes verts dans un grand bol avec un peu de vinaigrette. Transférer dans un grand plat. Saupoudrer de mozzarella.
Trancher finement le bifteck dans le sens du grain sur une légère diagonale. Disposer le steak sur les légumes verts. Arroser du reste de la vinaigrette.
5. Pétoncles poêlés et légumes verts fanés
Pétoncles poêlés | Source: iStock
Les pétoncles copieux sont saisis dans du beurre et de l'huile, puis servis sur un lit d'échalotes et de légumes verts fanés cuits avec du bacon épais dans cette recette de Une perspective épicée . Mieux encore, vous pouvez préparer ce plat savoureux et copieux en moins de 30 minutes.
Ingrédients:
- 3 tranches de bacon épais, coupées en morceaux
- 2 échalotes, tranchées minces
- 2 à 3 gousses d'ail émincées
- 2 bouquets de chou frisé (ou substituts de blettes ou de betteraves vertes)
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de vin rouge
- Sel
- Poivre
- 12 gros pétoncles
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de beurre
Instructions: Coupez les feuilles de chou frisé en grosses lanières et les tiges en fines tranches. Mettre de côté.
Chauffer une grande poêle à bord haut à feu moyen-vif. Ajouter le bacon et cuire 3 à 4 minutes. Ajouter les échalotes et poursuivre la cuisson encore 3 à 4 minutes. Ajouter l'ail et les tiges de chou frisé à la poêle et cuire 4 à 5 minutes. Ensuite, ajoutez les feuilles de chou frisé et mélangez jusqu'à ce qu'elles soient fanées.
Ajouter la sauce soja, le vinaigre et le poivre au mélange de chou frisé et de bacon. Réserver et garder au chaud.
Chauffer une poêle en fonte à feu vif. Sécher les pétoncles, puis assaisonner de sel et de poivre. Ajouter l'huile d'olive dans la poêle et remuer pour enrober. Lorsque l'huile commence à fumer, ajoutez les pétoncles et faites cuire 1 à 2 minutes.
Retourner les pétoncles et ajouter le beurre dans la poêle. Continuez à cuire encore 1 à 2 minutes. Servir sur le chou frisé chaud et le bacon.
6. Œufs sur le plat au prosciutto et aux asperges
Faire frire un œuf | Source: iStock
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Un œuf au plat avec du prosciutto et des asperges est parfait pour un déjeuner rapide ou un simple dîner. Le blanchiment des asperges pendant quelques minutes garantit que vos légumes sont suffisamment tendres pour être mangés, mais pas mous et détrempés. Recette de Martha Stewart .
Ingrédients:
- 1 livre (16 pointes) d'asperges
- Sel
- Poivre noir fraichement moulu
- 1 cuillère à soupe de beurre non salé, fondu
- 4 gros œufs
- ¼ livre de prosciutto tranché finement
- 2 cuillères à soupe de parmesan fraîchement râpé
- 1 cuillère à soupe de persil plat haché grossièrement
Instructions: Cassez et jetez les extrémités dures des asperges. Porter à ébullition une grande sauteuse d'eau salée. Cuire les asperges jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais encore vert foncé, 4 à 5 minutes. Transférer sur un torchon propre; replier. Mettre de côté.
Chauffer la moitié du beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-doux. Cassez les œufs dans la poêle. Assaisonner de sel et de poivre et cuire, à couvert, jusqu'à ce que le tout soit pris, environ 4 minutes.
Placer plusieurs tranches de prosciutto sur chacune des quatre assiettes; disposer 4 pointes d'asperges sur chacune. Badigeonner du reste de beurre fondu. Placer soigneusement les œufs au plat sur le dessus, saupoudrer de parmesan et de persil et servir.
7. Salade de poulet épicée asiatique 5 minutes
Poulet râpé | Source: iStock
Les déjeuners à faible teneur en glucides ne posent aucun problème lorsque vous apportez un Tupperware de cette salade de poulet épicée avec vous au travail. Vous gagnez du temps sur la préparation en utilisant de la viande d'un poulet rôti acheté en magasin et un mélange de salade pré-râpé. Recette de Linda Wagner .
Ingrédients:
- 2 sacs de carottes râpées
- ½ sac de mélange de salade de chou et ½ sac de chou frisé râpé, ou utilisez 1 sac de salade râpée Cruciferous Crunch de Trader Joe's
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame noir
- 1 piment jalapeño, coupé en deux et tranché très fin
- Viande de 1 poulet rôti, râpée
- Jus de 2 limes
- 4 cuillères à soupe de tamari ou de sauce soja ordinaire
- 1 cuillère à soupe de Sriracha
- 5 à 6 gouttes de stévia liquide ou un filet de miel
Mode d'emploi: Ajoutez tous les ingrédients dans un grand sac en plastique ou dans un contenant refermable. Fermer, puis secouer vigoureusement pour combiner. Servir.
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