Culture

6 recettes de sandwiches faibles en sodium à préparer pour le déjeuner

Si vous le faites régulièrement travailler, il y a de fortes chances que vous mangiez régulièrement des sandwichs. Aussi bonne que soit cette décision pour votre budget, elle pourrait nuire à votre santé. UNE étude publié dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a révélé que les sandwichs sont remplis de sodium et, en moyenne, sont responsables d'environ un cinquième de l'apport en sel de l'Américain moyen.

Une trop grande quantité de sodium peut augmenter votre tension artérielle et augmenter votre risque d'accident vasculaire cérébral, d'insuffisance cardiaque, d'ostéoporose, de cancer de l'estomac et de maladie rénale, selon Science en direct . Cela ne veut pas dire que vous devez jurer les sandwichs, cependant. En préparant des versions à faible teneur en sodium, vous pouvez réduire votre consommation quotidienne de sel tout en savourant un déjeuner satisfaisant. Voici six recettes qui vous aideront à consommer moins de sel.

1. Sandwich aux fraises et au fromage à la crème

Sandwich aux fraises et fromage à la crème | Source: iStock

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Sucrez votre repas de midi en préparant Eating Well’s sandwich aux fraises et au fromage à la crème . Une portion contient 128 calories, 4 grammes de matières grasses, 191 milligrammes de sodium, 4 grammes de protéines et 3 grammes de fibres.

Ingrédients:

1 cuillère à soupe de fromage à la crème réduit en gras
¼ cuillère à café de miel
⅛ cuillère à café de zeste d'orange fraîchement râpé
2 tranches de pain de mie de blé entier très fin
2 fraises moyennes, tranchées

Mode d'emploi: Mélanger le fromage à la crème, le miel et le zeste d'orange dans un bol. Tartiner le pain avec le mélange de fromage. Déposer les fraises tranchées sur 1 morceau de pain et garnir de l'autre.

2. Sandwichs à la salade Waldorf au poulet

Salade de poulet waldorf | Source: iStock

Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter votre apport quotidien en sodium à moins de 2300 milligrammes et en réduisant davantage votre consommation à 1500 milligrammes si vous êtes âgé de 51 ans et plus, afro-américain ou souffrez d'hypertension artérielle, de diabète ou de maladie rénale chronique.

Grâce au sandwich à faible teneur en sodium de Bumble Bee, vous constaterez que c'est un jeu d'enfant de respecter ces recommandations quotidiennes. La recette de sandwichs à la salade de poulet Waldorf donne 2 portions, chacune contenant 398 calories, 16 grammes de matières grasses, 399 milligrammes de sodium et 25 grammes de protéines.

Ingrédients:

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1 boîte de poulet blanc, égoutté
1 cuillère à soupe de jus de citron
⅓ tasse de yogourt grec faible en gras
2 cuillères à soupe de mayonnaise légère
¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
½ tasse de raisins rouges sans pépins, coupés en deux
½ tasse de céleri haché
½ pomme verte, hachée
¼ tasse de noix hachées
2 cuillères à soupe de raisins secs
4 tranches de pain de blé entier
½ tasse de jeunes pousses d'épinards crues

Mode d'emploi: Dans un petit bol, mélanger le jus de citron, le yogourt, la mayonnaise et les flocons de piment jusqu'à ce qu'ils soient bien mélangés. Incorporer délicatement le poulet, les raisins, le céleri, la pomme, les raisins secs et les noix. Répartir la moitié de la salade sur chacune des 2 tranches de pain, garnir de la moitié des épinards et des tranches restantes pour faire des sandwichs.

3. Sandwich végétarien avec houmous edamame

Sandwich végétarien | Source: iStock

Rempli d'ingrédients sains, sains et rassasiants, Prevention’s sandwich végétarien avec houmous aux edamames est une excellente source de protéines, de fibres et de fer. De plus, il n’ya pas besoin de vous inquiéter du sel avec ce plat; une portion ne contient que 380 milligrammes de sodium.

Ingrédients:

¾ tasse d'edamame décortiqué congelé
⅓ tasse de yogourt grec nature 0%
1 cuillère à soupe de jus de citron frais
3 cuillères à soupe de persil frais haché
2 cuillères à soupe de ciboulette fraîche hachée
1 cuillère à café de moutarde au miel
Une généreuse pincée de sel
4 tranches de pain de blé entier en tranches minces, grillées
¾ tasse de bébés épinards
1 tomate, tranchée
1 concombre Kirby, tranché

Mode d'emploi: porter une petite casserole d'eau à ébullition. Ajouter les edamames et cuire 5 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Bien égoutter. Placer dans un mini-robot et mélanger jusqu'à ce que le tout soit finement haché. Ajouter le yogourt, le jus de citron, le persil, la ciboulette, la moutarde et le sel. Traitez jusqu'à consistance lisse. Étalez 2 cuillères à soupe de houmous d'edamame sur chaque tranche de pain. Garnir d'épinards. Verser sur ½ cuillère à soupe de houmous sur le dessus. Garnir avec la tomate et le concombre tranchés et une dernière cuillerée de houmous.

4. Sandwich à la poire, à la dinde et au fromage

Poires | Source: iStock

Utiliser de la charcuterie à faible ou à faible teneur en sodium est un excellent moyen de vous assurer que votre sandwich n'est pas rempli de sel. USA Pears » Sandwich aux poires, dinde et fromage , via l'Oregon Dairy Council, contient 190 calories, 4 grammes de matières grasses, 480 milligrammes de sodium, 13 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Pensez à associer votre sandwich avec FatFree Vegan Kitchen’s croustilles micro-ondes . Il n'y a que 2 milligrammes de sodium par portion.

Ingrédients:

2 tranches de pain de mie multigrains ou de seigle
2 cuillères à café de moutarde de Dijon
2 tranches (1 once) de dinde cuite ou fumée à teneur réduite en sodium
1 poire, évidée et tranchée finement
¼ tasse de fromage mozzarella faible en gras râpé
Poivre grossièrement moulu

Mode d'emploi: Étalez chaque tranche de pain avec 1 cuillère à café de moutarde. Déposer une tranche de dinde sur chaque tranche de pain. Disposer les tranches de poire sur la dinde et saupoudrer chacune de 2 cuillères à soupe de fromage. Saupoudrer de poivre. Faire griller à 4 à 6 pouces du feu pendant 2 à 3 minutes, ou jusqu'à ce que la dinde et les poires soient chaudes et que le fromage fonde. Couper chaque sandwich en deux et servir face ouverte.

5. Sandwichs à la salade de poulet

Sandwich à la salade de poulet | Source: iStock

Better Homes and Gardens ’riche et crémeux Sandwich à la salade de poulet est faible en gras et en sodium. Une portion contient 237 calories, 7 grammes de matières grasses, 416 milligrammes de sodium, 19 grammes de protéines et 4 grammes de fibres.

Ingrédients:

1 tasse de poitrine de poulet cuite hachée
⅓ tasse de pomme épépinée hachée, de concombre épépiné haché ou de céleri finement haché
1 œuf cuit dur, pelé et haché
2 cuillères à soupe de yogourt nature faible en gras
2 cuillères à soupe de mayonnaise légère ou de vinaigrette
Sel et poivre noir
8 tranches de pain de blé entier
4 feuilles de laitue

Mode d'emploi: Dans un bol moyen, mélanger le poulet, la pomme et l'œuf. Ajouter le yogourt et la mayonnaise; remuer pour combiner. Assaisonner au goût avec du sel et du poivre. Servir immédiatement ou couvrir et réfrigérer jusqu'à 4 heures. Étaler le mélange de poulet sur la moitié des tranches de pain. Garnir des feuilles de laitue et des tranches de pain restantes. Coupez les croûtes si vous le souhaitez. Coupez chaque sandwich en quatre triangles ou carrés.

6. Salade d'œufs faible en sodium

Sandwich à la salade aux œufs | Source: iStock

Low Sodium Gourmet crée un sandwich sain à faible teneur en sel en utilisant de la crème sure pour remplacer la plupart de la mayonnaise. Une portion de ceci salade aux œufs faible en sodium contient 155 calories, 11,9 grammes de matières grasses, 122,8 milligrammes de sodium et 9 grammes de protéines. Pour un sandwich faible en sodium satisfaisant, servez-le sur du pain de blé avec de la laitue.

Ingrédients:

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8 œufs durs, hachés
2 bouquets d'oignon vert, hachés
⅓ tasse de crème sure légère
2 cuillères à soupe de mayonnaise
½ cuillère à café de moutarde moulue
1 cuillère à café de vinaigre de vin rouge
½ cuillère à café de poudre d'oignon
⅛ cuillère à café de poivre noir
⅛ cuillère à café de paprika

Mode d'emploi: Mélanger la crème sure, la mayonnaise, la moutarde moulue, le vinaigre de vin rouge, l'oignon en poudre, le poivre noir et le paprika dans un grand bol. Remuer jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Ajouter les œufs durs et l'oignon vert, en remuant jusqu'à homogénéité. Saupoudrer de paprika supplémentaire sur le dessus pour la couleur, si vous le souhaitez.